Ăn Chay lợi gì cho cơ thể?

Chế độ ăn chay đối lập hoàn toàn với sự mất quân bình trong chế độ ăn hiện đại, nguyên nhân hàng đầu của chứng béo phì, bệnh tiểu đường type 2 và tim mạch. Chỉ tiêu thụ rau củ, trái cây và ngũ cốc nên thực đơn người ăn chay chứa nhiều chất xơ, vitamin và đường hơn, không có chất béo và protein gốc động vật. Thực đơn chay rất tốt cho sức khỏe. Chế độ ăn chay cũng cung cấp cho cơ thể nhiều phân tử có tính năng chống oxy hóa, ví dụ như là các polyphénol. Do không động đến thịt nên người ăn chay tiêu thụ rất ít acide béo bão hòa – một điều kiện cần cho sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu cho thấy người ăn chay ít khi mắc bệnh tăng cho-lesterol, cao huyết áp, béo phì và tiểu đường type 2. Người ta còn cho rằng ăn chay giúp ngừa được một số bệnh ung thư, song điều này chưa được chứng minh, mặc dù thực tế cho thấy những phụ nữ ăn chay ít bị ung thư vú do tỷ lệ oestrogene của họ rất thấp.
Tuy nhiên, người ăn chay dễ bị thiếu vitamin và chất khoáng, đặc biệt thiếu vitamin B12 dễ dẫn đến các vấn đề về máu. Chế độ ăn chay cũng gây thiếu calcium và vitamin D cho cơ thể. Đối với chất sắt thì người ăn chay khỏi lo nếu như thực đơn của họ phong phú và đa dạng. Trong trường hợp đó chúng ta nên bổ sung B12 cho cơ thể bằng bổ thể dưới dạng viên nén hay tiêm.
Còn về proteine? Trái với quan điểm ngày xưa, người ăn chay vẫn hấp thu đầy đủ proteine, bởi vì yếu tố này không phải là “độc quyền” của thế giới động vật! Nhiều loại thực vật vẫn chứa proteine. Để không thiếu bất kỳ amino acid nào, chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên tiêu thụ kết hợp nhiều loại thực vật với nhau – bởi vì đó là biện pháp bổ sung proteine rất hiệu quả. Có điều là các proteine gốc thực vật không chất lượng bằng proteine gốc động vật và cũng vì thế mà chúng thiếu một số loại amino acid. Đây chính là giới hạn của thực đơn chay.
Proteine chuẩn định là proteine có tất cả những amino acid đủ lượng. Chỉ số hóa học của nó là 100. Proteine gốc động vật rất gần với proteine chuẩn định này. Nếu như chỉ số hóa học của một proteine gốc thực vật là 40, thì mọi amino acid của proteine này được hấp thu theo tỷ lệ là 40%, phần còn lại sẽ được bài tiết khỏi cơ thể. Do đó, sự thiếu hụt amino acid sẽ giới hạn việc hấp thu các amino acid khác.
Tiêu thụ kết hợp hai loại thực vật thiếu 2 amino acid khác nhau chắc chắn sẽ có được mọi loại amino acid đủ lượng để bảo đảm cho cơ thể hoạt động tốt. Theo bác sĩ Jean Michel Lecerf, nhà dinh dưỡng học ở Viện Pasteur thành phố Lille (Pháp), người ăn chay không gặp vấn đề về dinh dưỡng liên quan đến các proteine.
Trẻ em có thể theo chế độ ăn chay?
Theo bác sĩ Jean Michel Lecerf, nếu ăn chay thì trẻ em phải ăn thêm trứng và sản phẩm từ sữa. Nên lưu ý đến sự cân bằng và khẩu phần đúng trong thực đơn. Cũng cần có chút cá để cung cấp các acid omega-3 cho cơ thể. Nên lưu ý: sự tiêu thụ thái quá đậu nành thay cho sữa có thể tác hại đến sự khoáng hóa xương của trẻ.
Nếu biết lập thực đơn chay kết hợp (với bổ sung sữa và trứng) đúng cho trẻ em thì sẽ không gặp vấn đề gì về tăng trưởng. Cha mẹ nên bảo đảm cung cấp đầy đủ calorie và một số dưỡng chất. Theo Hiệp hội dinh dưỡng Mỹ (ADA), chế độ chay kết hợp hoàn toàn đáp ứng đủ nhu cầu dưỡng chất cho trẻ em ở bất kỳ độ tuổi nào với điều kiện phải lập thực đơn theo lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng.
Vấn đề calorie: Trẻ ăn chay có thể tiêu thụ ít calorie hơn trẻ ăn mặn (gốc động vật). Để chắc chắn hấp thu đầy đủ calorie, thực đơn cho trẻ ăn chay phải có mặt những thực phẩm giàu năng lượng, như là quả bơ, các loại hạt, quả hồ đào, trái cây khô và sản phẩm từ đậu nành.
Vấn đề về proteine: Trong chế độ ăn chay, phải bảo đảm nhu cầu amino acid, thành phần của proteine. Nên biết rau củ thiếu một số amino acid chủ yếu như lysine, méthionnine và trytophane. Do đó thực đơn chay phải kết hợp nhiều loại thực vật khác nhau để tránh tình trạng thiếu hụt amino acid. Ví dụ, ăn rau trái kết hợp với ngũ cốc chắc chắn sẽ cung cấp đầy đủ các loại amino acid cho cơ thể.
Vấn đề calcium: Sữa và sản phẩm từ sữa giàu calcium. Không nên tin rằng đứa trẻ không được uống sữa bò sẽ có nguy cơ gặp vấn đề về xương! Thật ra, chúng ta vẫn có thể thay thế sữa bò bằng sữa đậu nành (cũng giàu calcium). Nên biết: các loại rau lá xanh và nước ép cam là nguồn calcium quý giá.
Cuối cùng, chưa có bằng chứng nào cho thấy một chế độ ăn không sữa bò sẽ tác hại đến sự tăng trưởng của trẻ.
Vấn đề chất sắt: Ngũ cốc, rau quả, trái cây khô, rau lá xanh là các nguồn cung cấp chất sắt tốt. Tuy nhiên, chất sắt trong thực vật ít được cơ thể đồng hóa dễ dàng bằng sắt trong thịt động vật do sự hiện diện của chất xơ ngăn cản chất khoáng này đi qua thành ruột. Giải pháp: uống một ly nước cam trong bữa ăn cho phép hấp thu chất sắt dễ dàng hơn, vì trong nước ép này có vitamin C. Ngược lại, nên tránh uống quá nhiều trà. Chất tanin trong trà cố định chất sắt, ngăn cơ thể hấp thu nó.
Vấn đề vitamin D: Nếu được phơi nắng khoảng 20 đến 30 phút mỗi ngày từ mùa xuân đến mùa thu trong năm, đứa trẻ sẽ không cần sự bổ sung vitamin D. Ngược lại, tại vùng có khí hậu lạnh, cơ thể trẻ tổng hợp rất ít vitamin D từ tháng 10 đến tháng 4 cho dù có được phơi nắng. Lý do là bước sóng của tia nắng mặt trời không đủ để biến cholesterol thành vita-min D. Do đó phải tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin D, hay tốt hơn là bổ sung vitamin D vào mùa lạnh, đặc biệt nếu trẻ có nước da sẫm màu. Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong tăng trưởng và khoáng hóa xương. Mặc dù thực đơn chay, vẫn yêu cầu cho trẻ tiêu thụ thêm trứng, sữa, bơ và cá.
Vấn đề vitamin B12: B12 chỉ hiện diện trong thực phẩm gốc động vật. Các sản phẩm sữa, trứng cho phép cung cấp đủ nhu cầu B12 cho trẻ ăn chay. Một số loại thực phẩm không động vật song giàu B12 có thể kể: sữa đậu nành, men bia và ngũ cốc. B12 đóng vai trò rất quan trọng trong sự ngăn ngừa chứng thiếu máu, hoạt động trí tuệ và sức khỏe tim mạch.
Phụ nữ mang thai hay đang cho con bú có nên ăn chay?
Phụ nữ ăn chay vẫn có thể tiếp tục theo đuổi chế độ của mình khi mang thai hay cho con bú. Nhưng phải chú ý để cơ thể hấp thu đầy đủ dưỡng chất cần thiết. Lời khuyên: ăn thêm cá để có các acide oméga-3. Trong trường hợp mang thai, cá là thực phẩm ưu tiên để cung cấp các acide béo cần thiết cho sự phát triển của trẻ. Nên tránh uống quá nhiều trà và phải ăn đủ loại rau quả kếp hợp với thực phẩm chứa vitamin C (nước cam) để sắt được cơ thể hấp thu dễ dàng. Cần biết: chế độ ăn chay toàn thực vật không được khuyên dùng cho phụ nữ mang thai vì sẽ ảnh hưởng đến sự tăng trưởng của trẻ.
Người mẹ ăn chay sẽ sinh con gái?
Một nghiên cứu của Anh xuất hiện trên tạp chí Practising Midwife tiết lộ chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng đến giới tính của đứa con tương lai. Hai tác giả Pauline Hudson và Rosemary Buckley đã nghiên cứu 5.942 phụ nữ mang thai ở bệnh viện Nottingham (Anh). Lúc đầu, mục tiêu của họ là điều tra về tỷ lệ huyết cầu tố và tình trạng thiếu chất sắt ở phụ nữ theo chế độ ăn của họ. Nghiên cứu của họ bao gồm cả 250 bà mẹ ăn chay. Kết quả: 55% trong số những bà mẹ ăn chay cho ra đời bé gái. Kết quả cũng tương tự khi tiến hành điều tra theo dõi thêm 150 phụ nữ ăn chay.
Ảnh hưởng của chế độ ăn cũng được đánh giá bởi một nhà khoa học Pháp, giáo sư Joseph Stolkowski. Ông là tác giả của nhiều nghiên cứu về đề tài, ở thú vật và con người, được công bố trong những năm 1970 và 1980. Theo giáo sư Stolkowski, để sinh con trai, người mẹ nên theo chế độ ăn nghèo calcium và giàu sodium – tức là nghèo sản phẩm sữa và giàu chất sắt. Ngược lại, muốn sinh con gái người mẹ cần tiêu thụ nhiều sữa và phô mai, ăn ít mặn. Thực đơn này phải được kéo dài trong nhiều tuần trước khi thụ thai. Tuy nhiên, các kết luận này đã bị nhiều nghiên cứu khác bác bỏ và vấn đề vẫn còn trong vòng tranh cãi.
Liệu có nên từ bỏ thịt?
Tiêu thụ thịt đỏ thái quá có thể có hại cho sức khỏe! Đó là kết luận của một trong những nghiên cứu quan trọng nhất về mối liên quan giữa tiêu thụ thịt và bệnh ung thư kết tràng. Ăn quá nhiều thịt sẽ tăng nguy cơ khối u: tăng thêm 40% ở những người ăn 200 g thịt/ngày, so với những người ăn chỉ ăn thịt 1 hay 2 lần/tuần. Những sản phẩm “ngồi hàng ghế bị cáo” là: thịt đỏ cũng như thịt chế biến (thịt heo muối, xúc xích, dồi heo, patê, thịt bò muối…). Ngược lại, thịt gà và cá dường như không làm tăng nguy cơ. Nguyên do là chất sắt chứa trong thịt đỏ. Khi đi vào ống tiêu hóa, chất sắt kích thích hình thành các hợp chất nitro hóa gây ung thư.
Chính vì không giàu chất sắt nên thịt gà và cá không làm tăng nguy cơ ung thư.
Nhưng nếu như ăn quá nhiều thịt có hại thì có nên ngưng ăn hoàn toàn? Dĩ nhiên là không. Vì đừng nên quên rằng thịt đỏ là nguồn quan trọng của proteine, chất sắt và vitamin nhóm B. Nguyên tắc là giảm tiêu thụ thịt đỏ (chỉ ăn 1 hay 2 lần/tuần là tối đa)và tăng khẩu phần thịt gà, cá. Nhiều nghiên cứu cho thấy người ăn chay ít gặp các vấn đề về sức khỏe, nhất là về cho-lesterol. Nhưng đối với bệnh ung thư thì không khác biệt nhiều giữa người ăn chay và người ăn mặn – tỷ lệ mắc phải các loại bệnh ung thư vú, dạ dày, phổi là như nhau.
Ăn quá nhiều ra lợi hay hại?
Tiêu thụ quá nhiều rau quả có thể gặp một số vấn đề. Ví dụ, ăn quá nhiều trái cây sẽ đưa vào cơ thể lượng dư thừa fructose. Còn ăn quá nhiều rau dẫn đến dư triglyceride trong máu, tức là gây mất điều tiết lipid đưa vào máu. Cũng đừng quên rằng sự tiêu thụ trái cây có đường quá nhiều có thể là căn nguyên của sự dư thừa calorie trong cơ thể. Lượng chất xơ do rau quả mang lại có thể ảnh hưởng đến hoạt động của ống tiêu hóa, gây rát kết tràng. Tuy nhiên, người ta không thể khuyên một lượng tối đa không nên vượt qua, vì giới hạn thay đổi tùy theo từng người. Nói chung phụ nữ nhạy cảm với các rối loạn này hơn nam giới.khi chú ve đầu tiên cất tiếng ca réo gọi mùa hạ về, cái âm hưởng vô thường rưng rức ấy đã gợi nên cảm giác chia ly trong tâm thức của tuổi học trò. Vào thời gian này, hầu như những hàng cây trên các nẻo đường xứ Huế đều nở hoa khoe hương; sắc tím huyền hoặc của hoa bằng lăng gợi lên câu chuyện tình bi thiết, màu tím mơ hồ phủ dọc con đường Lý Thường Kiệt, Trương Định,… rồi đến những vòm hoa vàng rực rỡ trên hàng cây hoàng linh ở phố Trần Hưng Đạo trước chợ Đông Ba, và trong những miệt vườn quanh phố thị, nổi bật giữa màu xanh kỳ vọng của cây lá, là những điểm nhấn hanh vàng của bông bí, bông mướp,… trong các ao hồ quanh nội thành những nụ sen đầu mùa hé nở, gửi làn hương tinh khiết theo gió lan tỏa khắp phố thị.
Không giống như những năm trước, khí hậu năm nay hơi khác biệt. Những ngày cuối tháng đất trời chợt nổi gió. Gió bạt ngàn cơ hồ như muốn cuốn đi tất cả những gì tồn tại trên cõi đời này. Bên dòng sông Hương, những sợi tóc tung bay, như muốn lơ lửng giữa không gian để làm sứ mệnh của sợi tơ trời gọi nắng lên – ngày xưa khi tơ trời xuất hiện là tín hiệu báo tin những ngày nắng sắp đến. Nhắc đến tơ trời, tôi nhớ một khổ thơ trong bài “Một bước đường” của Tuệ Sỹ.
“Một bước đường xa, xa biển khơi
Mấy trùng sương mỏng nhuộm tơ trời
Thuyền chưa ra bến bình minh đỏ
Nhưng mấy nghìn năm tống biệt rồi”.
Thông thường vào mùa này, dòng sông Hương lặng lờ trôi như dáng điệu thục nữ, bỗng chiều nay Hương giang nổi sóng cuồn cuộn, từng con sóng bạc đầu luân phiên lội ngược dòng tìm về nguồn cội. Trong mắt tôi, những con sóng chợt hóa thành những đóa hoa của sông, những đóa hoa trắng buồn trong màu tang lễ. Màu hoa trắng đó làm tôi liên tưởng đến ca khúc “Hạ trắng” của Trịnh Công Sơn, phải chăng người nhạc sĩ tài hoa này đã viết bản nhạc “Hạ Trăng” trong tâm buồn đầu hạ qua những câu: “Gọi nắng!/ Cho cơn mê chiều!/ Nhiều hoa trắng bay/ Cho tay em dài/ Gầy thêm nắng mai/ Bước chân em về/ Nào anh có hay/ Gọi em cho nắng/ Chết trên sông dài”?
Để cứu chuộc cho cảm giác cô quạnh của ngày mưa đầu hạ, như có một phép lạ, trên cành phượng già trơ trọi bên sông Hương chợt hiện lên một chùm hoa đỏ hiếm hoi. Một chùm phượng đỏ cô độc giữa những cây phượng cùng chủng loại quanh thị thành. Cánh hoa màu máu ấy vừa cứu rỗi tôi trong ngày mưa cuối tháng tư, và gợi lại trong tôi một cảm giác kinh hoàng, tê tái… Những hạt mưa trĩu nặng trên từng cánh hoa, rồi giọt vào sông từng hạt nước mang màu đỏ thẳm, khiến màu của sông từ dạo đó cũng pha sắc hồng. Cánh hoa phượng đầu hạ đượm buồn khiến tôi liên tưởng đến bài “Hoa ngày đông” của Nguyễn. Bất chợt lòng miên man mong đợi loài hoa Umdambara (Ưu-đàm) mà theo truyền thuyết khi hoa nở thì sẽ có thánh nhân ra đời.
Lang thang trên các nẻo đường, bất chợt dừng lại ngắm nhìn những xác hoa phủ nhẹ một lớp mong manh trên các vệ đường, tạo nên những sắc độ kỳ ảo, lạ mắt. Trên vệ đường trước trung tâm Festival số 11 Lê Lợi, vô vàn xác hoa li ti màu trắng điểm hồng trông thật lãng mạn, còn vỉa hè Trần Hưng Đạo trước Nhà văn hóa Thành Phố là một tấm thảm hoa với đủ các sắc màu đã trải trên các nẻo đường xứ Huế. Đời sống của hoa không chỉ trên cành, trong các bình gốm hay trong các cuộc lễ, tiệc,… mà khi hoa đã về với đất cũng góp phần tạo thêm một nét đẹp cho cuộc đời.
Trần Thanh Phong – Kiến Thức Ngày Nay – 10.7.2007

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *